الخلاصة السريعة
- ميزانية الكيتو المعتادة 20–50 جراماً من الكربوهيدرات الصافية يومياً، والمبتدئ يبدأ عادة من 20.
- قسّمنا نحو 80 طعاماً إلى ثلاثة ألوان حسب ما تحتويه الحصة الواحدة: أخضر (3 جم أو أقل)، برتقالي (3–10)، أحمر (أكثر من 10).
- الكمية تصنع الفرق: ملعقتان من الحمص المتبّل نحو 3 جم، ونصف كوب حمص مسلوق نحو 16 جم.
- إن كنت تأخذ دواءً للسكري أو الضغط، راجع طبيبك قبل خفض الكربوهيدرات.
خلاصة تثقيفية وليست نصيحة طبية. الأرقام من قاعدة بيانات USDA، والمصادر في آخر المقال.
مربّع الأدلة
| نوع الأدلة | قاعدة بيانات غذائية رسمية (USDA) + مراجعات وتوصيات جهات صحية |
| درجة اليقين | قوية للأرقام لأنها مقيسة مخبرياً؛ متوسطة لتعريف الحد اليومي لأنه يختلف من شخص لآخر |
| ما نعرفه | كمية الكربوهيدرات والألياف في كل طعام، وأن معظم أنظمة الكيتو تبقى تحت 50 جراماً يومياً |
| ما لا نعرفه بعد | الأصناف والعلامات التجارية تختلف، والطبخ يغيّر الوزن؛ لذلك الأرقام تقريبية وملصق المنتج هو المرجع |
| راجعنا الأدلة في | أكتوبر 2026 |
محتوى المقالة
هل الحمص مسموح في الكيتو؟ ملعقتان من الحمص المتبّل بالطحينة فيهما نحو 2.9 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، فتدخلان في يوم كيتو بسهولة. أما نصف كوب من الحمص المسلوق فيحتوي نحو 16.2 جراماً، أي معظم الحد اليومي لمن يلتزم بـ20 جراماً.
هذا هو السؤال الحقيقي في الكيتو: ليس «هل هذا الطعام مسموح؟» بل «كم يأخذ من ميزانيتي؟». لذلك لا يكفي قائمة «مسموح وممنوع» عامة. في هذا الدليل جدول بالجرامات لكل حصة عادية، مقسّم إلى ثلاثة ألوان، مع أجوبة سريعة عن الأكلات العربية التي يسأل عنها الناس أكثر.
تفضّل المشاهدة؟ القائمة نفسها بالجرامات في فيديو مدته 9 دقائق ونصف:
قاعدة واحدة تكفي: ميزانية 20–50 جراماً
نظام الكيتو يخفض الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جراماً يومياً، ويبدأ كثيرون من 20 جراماً، حتى يتحول الجسم إلى حرق الدهون وإنتاج الكيتونات. هذا ما تذكره مراجعة StatPearls وما تعتمده صفحة وزارة الصحة السعودية عن الحمية الكيتونية. شرحنا الآلية بالتفصيل في دليل نظام الكيتو للمبتدئين.
نحسب هنا الكربوهيدرات الصافية: الكربوهيدرات الكلية ناقص الألياف، لأن الألياف لا تُهضم إلى سكر. مثال: نصف كوب من الحمص المسلوق فيه نحو 22.5 جراماً كربوهيدرات كلية و6.2 جرامات ألياف، فالصافي نحو 16 جراماً. إن أردت أرقاماً تناسب وزنك ونشاطك فاستخدم حاسبة الماكروز للكيتو.
انتبه: الألوان في الجداول تخص الحصة المكتوبة لا الطعام نفسه. ثلاث حصص من طعام «أخضر» قد تساوي حصة «حمراء» واحدة، وحبة طماطم «برتقالية» في السلطة لا تخرجك من الكيتو.
الجدول الكامل بالجرامات
🟢 أخضر: كُل براحتك (3 جرامات أو أقل للحصة)
أساس كل وجبة كيتو: اللحوم والأسماك والبيض، الخضار الورقية، الأجبان، الزيوت، ومعظم المكسرات والبذور.
| الطعام | الحصة | كربوهيدرات صافية (جم) | ملاحظة |
|---|---|---|---|
| لحم بقري مفروم | 100 جم (100 جم) | 0 | |
| زبدة | ملعقة كبيرة (14 جم) | 0 | |
| صدر دجاج مشوي | 100 جم (100 جم) | 0 | كل اللحوم والأسماك غير المتبلة ≈ 0 |
| سمن | ملعقة كبيرة (13 جم) | 0 | |
| زيت زيتون | ملعقة كبيرة (14 جم) | 0 | |
| سلمون | 100 جم (100 جم) | 0 | |
| سردين | 100 جم (100 جم) | 0 | |
| تونة معلبة بالماء | 100 جم (100 جم) | 0 | |
| بذور الكتان | ملعقة كبيرة (10 جم) | 0.2 | |
| بيض | بيضة كبيرة (50 جم) | 0.3 | 0.3 جم للبيضة |
| سبانخ | كوب نيء (30 جم) | 0.4 | |
| خس | كوب مقطع (47 جم) | 0.6 | |
| موزاريلا | 28 جم (28 جم) | 0.7 | |
| كريمة طبخ ثقيلة | ملعقتان كبيرتان (30 جم) | 0.8 | |
| جبن شيدر | شريحة 28 جم (28 جم) | 1 | |
| كاكاو خام بلا سكر | ملعقة كبيرة (5.4 جم) | 1.1 | |
| جبن فيتا (أبيض) | 28 جم (28 جم) | 1.1 | |
| زيتون | 10 حبات (32 جم) | 1.4 | انتبه للملح |
| جبن كريمي | ملعقتان كبيرتان (29 جم) | 1.6 | |
| فطر (مشروم) | كوب (70 جم) | 1.6 | |
| جوز هند طازج | 28 جم (28 جم) | 1.7 | |
| أفوكادو | نصف حبة (100 جم) | 1.8 | من أفضل مصادر الدهون |
| بذور الشيا | ملعقتان كبيرتان (24 جم) | 1.8 | |
| طحينة | ملعقة كبيرة (15 جم) | 1.8 | |
| ليمون | نصف ليمونة (30 جم) | 1.9 | لعصر السلطة والماء |
| عين الجمل (جوز) | حفنة 28 جم (28 جم) | 2 | |
| بامية | نصف كوب (50 جم) | 2.1 | |
| فول سوداني | حفنة 28 جم (28 جم) | 2.1 | |
| فلفل أخضر حلو | نصف كوب (75 جم) | 2.2 | |
| باذنجان | كوب مكعبات (82 جم) | 2.4 | |
| لوز | حفنة 28 جم (28 جم) | 2.5 | |
| دقيق اللوز | ربع كوب دقيق لوز (28 جم) | 2.5 | أساس خبز الكيتو |
| كوسا | كوب (124 جم) | 2.6 | |
| ملفوف | كوب مقطع (89 جم) | 2.9 | |
| حمص بالطحينة (متبّل) | ملعقتان كبيرتان (30 جم) | 2.9 | الكمية هي الفرق: ملعقتان فقط |
| بصل | ربع كوب مفروم (40 جم) | 3 | للطبخ والنكهة بكميات صغيرة |
المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية، قاعدة FoodData Central (SR Legacy)، والحساب = الكربوهيدرات الكلية ناقص الألياف لكل حصة.
🟠 برتقالي: بحساب الكمية (3–10 جرامات للحصة)
مسموحة في الكيتو، لكن حصتين أو ثلاثاً منها في يوم واحد تأكل جزءاً كبيراً من الميزانية. هنا تقع معظم الفواكه «المسموحة» والمكسرات الأعلى كربوهيدرات.
| الطعام | الحصة | كربوهيدرات صافية (جم) | ملاحظة |
|---|---|---|---|
| قرنبيط (زهرة) | كوب (107 جم) | 3.2 | بديل الأرز والبطاطس |
| خيار | كوب شرائح (104 جم) | 3.2 | على حدود الأخضر، يؤكل بحرية تقريباً |
| توت أحمر (فرامبواز) | نصف كوب (62 جم) | 3.3 | أغنى الفواكه بالألياف |
| طماطم | حبة متوسطة (123 جم) | 3.3 | حبة كاملة تكفي سلطة |
| بروكلي | كوب (91 جم) | 3.6 | |
| سكر أبيض | ملعقة صغيرة (4 جم) | 4 | |
| جزر | حبة متوسطة (61 جم) | 4.1 | شرائح في السلطة لا بأس بها |
| فاصوليا خضراء | كوب (100 جم) | 4.3 | |
| شمندر | نصف كوب (68 جم) | 4.6 | |
| فستق حلبي | حفنة 28 جم (28 جم) | 4.6 | حفنة واحدة لا أكثر |
| تمر صغير | تمرة صغيرة (خلاص/سكري تقريباً) (7 جم) | 4.7 | تمرة واحدة في يوم محسوب جيداً |
| فراولة | نصف كوب (83 جم) | 4.7 | أفضل خيار فاكهة مع التوت |
| فشار بلا زيت | كوب (8 جم) | 5.1 | كوب واحد، لا الطبق الكبير |
| زبدة فول سوداني | ملعقتان كبيرتان (32 جم) | 5.5 | اختر بلا سكر مضاف |
| زبادي كامل الدسم | نصف كوب (122 جم) | 5.7 | اختر غير المحلى |
| شوكولاتة داكنة 70–85% | مربع 20 جم (20 جم) | 7 | مربع صغير؛ اقرأ الملصق |
| قرع (يقطين) | كوب مكعبات (116 جم) | 7 | |
| كاجو | حفنة 28 جم (28 جم) | 7.5 | أعلى المكسرات كربوهيدرات |
| عنب | 10 حبات (49 جم) | 8.4 | 10 حبات فقط |
| توت أزرق | نصف كوب (74 جم) | 9 | نصف كوب حد أعلى |
المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية، قاعدة FoodData Central (SR Legacy)، والحساب = الكربوهيدرات الكلية ناقص الألياف لكل حصة.
🔴 أحمر: حصة واحدة قد تخرجك من الكيتو (أكثر من 10 جرامات)
ليست «سموماً»، لكنها لا تجتمع مع حد 20 جراماً. الحبوب والخبز والأرز والبقوليات والفواكه الحلوة والعصير والعسل كلها هنا.
| الطعام | الحصة | كربوهيدرات صافية (جم) | ملاحظة |
|---|---|---|---|
| بطيخ | كوب (152 جم) | 10.8 | |
| مانجو | نصف كوب (83 جم) | 11.1 | |
| حليب كامل الدسم | كوب (244 جم) | 11.7 | كوب كامل يأخذ أكثر من نصف حد الـ20 جم |
| خبز أبيض (توست) | شريحة (25 جم) | 11.7 | |
| فول مسلوق (مدمس) | نصف كوب مطبوخ (85 جم) | 12.1 | |
| عدس مطبوخ | نصف كوب مطبوخ (99 جم) | 12.1 | |
| برتقال | حبة متوسطة (131 جم) | 12.2 | |
| برغل مطبوخ | نصف كوب مطبوخ (91 جم) | 12.8 | |
| رمان | نصف كوب (87 جم) | 12.8 | |
| فاصوليا حمراء | نصف كوب مطبوخ (89 جم) | 13.7 | |
| بطاطس مسلوقة | نصف كوب (78 جم) | 14.3 | |
| ذرة حلوة | نصف كوب (82 جم) | 15.3 | |
| حمص مسلوق | نصف كوب مطبوخ (82 جم) | 16.2 | الحمص الحب غير المتبّل |
| تمر مجدول | تمرة واحدة (24 جم) | 16.4 | تمرة واحدة ≈ معظم الحد اليومي |
| كينوا مطبوخة | نصف كوب مطبوخ (92 جم) | 17 | |
| عسل | ملعقة كبيرة (21 جم) | 17.3 | ملعقة واحدة تقارب الحد اليومي |
| بطاطا حلوة | نصف كوب (100 جم) | 17.4 | |
| معكرونة مطبوخة | نصف كوب مطبوخ (70 جم) | 20.4 | |
| تفاح | حبة متوسطة (182 جم) | 20.7 | |
| أرز أبيض مطبوخ | نصف كوب مطبوخ (79 جم) | 22 | |
| شوفان | 40 جم جاف (40 جم) | 23 | |
| موز | حبة متوسطة (118 جم) | 23.8 | |
| عصير برتقال | كوب (248 جم) | 25.3 | السكر بلا ألياف |
| خبز عربي | رغيف صغير (60 جم) | 32.1 | رغيف صغير يتجاوز الحد اليومي كله |
المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية، قاعدة FoodData Central (SR Legacy)، والحساب = الكربوهيدرات الكلية ناقص الألياف لكل حصة.
وهذه الحسبة نفسها مبنيّة في أسبوع كامل، وجبة وجبة، في جدول نظام الكيتو للمبتدئين.
الأكلات العربية: هل هي مسموحة؟
- الحمص: المتبّل بالطحينة نعم بكمية صغيرة (ملعقتان ≈ 2.9 جم)، والحمص الحب المسلوق لا (نصف كوب ≈ 16.2 جم).
- الفول: نصف كوب فول مسلوق ≈ 12.1 جم، أي أكثر من نصف اليوم. ملعقتان أو ثلاث مع البيض والسلطة ممكنة إن حسبتها.
- الفلافل: مصنوعة من الحمص أو الفول وتُقلى وغالباً تُؤكل في الخبز، فهي خارج الكيتو عملياً.
- التمر: تمرة مجدول واحدة ≈ 16.4 جم، وتمرة صغيرة ≈ 4.7 جم. الأفضل تركه، أو تمرة صغيرة واحدة في يوم محسوب جيداً.
- البرغل والعدس: نصف كوب مطبوخ ≈ 12.8 و12.1 جم. التبولة في الكيتو تُصنع بزيادة البقدونس وحذف البرغل.
- الأرز والخبز العربي: نصف كوب أرز ≈ 22 جم، ورغيف صغير ≈ 32.1 جم. البدائل: أرز القرنبيط وخبز دقيق اللوز.
- اللبنة والجبن الأبيض: مسموحة؛ الأجبان عموماً بين 1 و2 جرام للحصة. اللبنة تختلف بحسب الصنف، فاقرأ الملصق.
- الزيت والزعتر والزيتون: مسموحة. الزيت والزبدة والسمن صفر تقريباً، و10 حبات زيتون ≈ 1.4 جم.
- الطبخ بالخضار (كوسا، باذنجان، بامية، ملفوف): مسموح؛ الخطر في الأرز المحشو أو الخبز المرافق، لا في الخضار.
الفواكه والخضار: ما يُفاجئ الناس
أكثر سؤالين: «هل الفواكه ممنوعة؟» و«هل الجزر والطماطم ممنوعة؟». التوت هو الأقل كربوهيدرات بين الفواكه بفضل أليافه: نصف كوب توت أحمر ≈ 3.3 جم وفراولة ≈ 4.7 جم. في المقابل، حبة موز متوسطة ≈ 23.8 جم وتفاحة ≈ 20.7 جم، أي يوم كامل في حبة واحدة.
أما الجزر والطماطم والبصل فمخاوفها مبالغ فيها: حبة طماطم متوسطة ≈ 3.3 جم، وجزرة ≈ 4.1 جم، وربع كوب بصل للطبخ ≈ 3 جم. هذه تُستخدم في السلطة والطبخ بلا مشكلة. البطاطس والذرة والبطاطا الحلوة هي النشويات التي تُترك.
الدهون: ليست كلها سواء
الكيتو نظام عالي الدهون، لكن نوع الدهون مهم. تقول مراجعة جامعة هارفارد إن أغلب خطط الكيتو تسمح بالدهون المشبعة (الزبدة واللحوم الدهنية) وبالدهون غير المشبعة (المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك الدهنية).
ما يستحق المعرفة: الكوليسترول الضار LDL يرتفع عند كثير ممن يتبعون الكيتو، وهذا من أقوى نتائج المراجعات الشاملة للتجارب العشوائية. لذلك نقترح أن يكون أساس دهونك زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والسمك، وأن تستعمل الزبدة والسمن باعتدال. افحص الدهون في الدم قبل البدء وبعد نحو ثلاثة أشهر، وناقش النتيجة مع طبيبك.
المشروبات والمحليات
- مسموح دائماً: الماء، والماء الفوار غير المحلى، والشاي والقهوة بلا سكر. ملعقتان من كريمة الطبخ في القهوة أقل من 1 جرام.
- احذر: العصير الطبيعي ليس «صحياً» في الكيتو: كوب عصير برتقال ≈ 25.3 جم، وملعقة عسل ≈ 17.3 جم.
- المحليات: الستيفيا وفاكهة الراهب النقيّة لا تحتويان تقريباً على كربوهيدرات، لكن بعض الخلطات الجاهزة تُضاف إليها مواد مالئة فيها كربوهيدرات، فاقرأ المكوّنات. أما الكحولات السكرية (مثل الإريثريتول والمالتيتول والسوربيتول) فتختلف فيما بينها في أثرها على السكر والهضم، والكميات الكبيرة منها قد تسبب ليونة البراز أو إسهالاً عند بعض الناس.
- عن الإريثريتول تحديداً: دراسة نُشرت في Nature Medicine عام 2023 وجدت أن من لديهم مستويات أعلى منه في الدم، من بين نحو 4,000 شخص كانوا يُفحصون لأمراض القلب، أصيبوا بنوبات قلبية وجلطات أكثر خلال 3 سنوات. هذه علاقة رصدية لا تثبت أن الإريثريتول هو السبب، ولا تثبت أن غيره من المحليات أكثر أماناً. لذلك من لديه مرض في القلب أو عوامل خطر فليناقش اختيار المُحلّي مع طبيبه حتى تتضح الصورة.
فخ منتجات «كيتو» الجاهزة
كلمة «كيتو» على العلبة ليست ضماناً. قبل الشراء اقرأ ثلاثة أشياء في الملصق: حجم الحصة (أحياناً نصف قطعة)، والكربوهيدرات الكلية والألياف لتحسب الصافي بنفسك، والمكونات: النشا والدقيق العادي والتمر ودبس التمر والعسل كلها كربوهيدرات. المنتجات المحلاة بكميات كبيرة من الكحولات السكرية قد تسبب اضطراب الهضم.
نسخة قابلة للطباعة
ضع هذه القائمة على باب الثلاجة. اضغط الزر لطباعتها وحدها في صفحة واحدة (أو احفظها PDF من نافذة الطباعة).
قائمة الكيتو السريعة — كيتولاند
🟢 كُل براحتك (≤3 جم للحصة): لحم بقري مفروم، زبدة، صدر دجاج مشوي، سمن، زيت زيتون، سلمون، سردين، تونة معلبة بالماء، بذور الكتان، بيض، سبانخ، خس، موزاريلا، كريمة طبخ ثقيلة، جبن شيدر، كاكاو خام بلا سكر، جبن فيتا (أبيض)، زيتون، جبن كريمي، فطر (مشروم)، جوز هند طازج، أفوكادو، بذور الشيا، طحينة، ليمون، عين الجمل (جوز)، بامية، فول سوداني، فلفل أخضر حلو، باذنجان، لوز، دقيق اللوز، كوسا، ملفوف، حمص بالطحينة (متبّل)، بصل.
🟠 بحساب الكمية (3–10 جم): قرنبيط (زهرة)، خيار، توت أحمر (فرامبواز)، طماطم، بروكلي، سكر أبيض، جزر، فاصوليا خضراء، شمندر، فستق حلبي، تمر صغير، فراولة، فشار بلا زيت، زبدة فول سوداني، زبادي كامل الدسم، شوكولاتة داكنة 70–85%، قرع (يقطين)، كاجو، عنب، توت أزرق.
🔴 تجنّبها أو احسبها بدقة (>10 جم): بطيخ، مانجو، حليب كامل الدسم، خبز أبيض (توست)، فول مسلوق (مدمس)، عدس مطبوخ، برتقال، برغل مطبوخ، رمان، فاصوليا حمراء، بطاطس مسلوقة، ذرة حلوة، حمص مسلوق، تمر مجدول، كينوا مطبوخة، عسل، بطاطا حلوة، معكرونة مطبوخة، تفاح، أرز أبيض مطبوخ، شوفان، موز، عصير برتقال، خبز عربي.
الحد اليومي المعتاد: 20–50 جم كربوهيدرات صافية. الأرقام لكل حصة في الجدول الكامل على theketoland.com/keto-food-list
أسئلة شائعة
كم كارب مسموح في الكيتو في اليوم؟
معظم أنظمة الكيتو تبقي الكربوهيدرات الصافية تحت 50 جراماً يومياً، والمبتدئ يبدأ عادة من 20 إلى 30 جراماً. الحد الدقيق يختلف من شخص لآخر بحسب الوزن والنشاط، ويمكنك تقديره بـحاسبة الماكروز.
ماذا آكل عند الجوع في الكيتو؟
اختر من القائمة الخضراء: بيضة مسلوقة، حفنة لوز (≈ 2.5 جم)، شرائح خيار مع ملعقتي حمص، قطعة جبن، أو زيتون. إن تكرر الجوع فالأغلب أن الوجبات الرئيسية تنقصها البروتين أو الدهون.
هل الحليب ممنوع تماماً في الكيتو؟
ليس ممنوعاً لكنه مكلف: كوب حليب كامل الدسم ≈ 11.7 جم بسبب سكر اللاكتوز. رشة في الشاي أو القهوة لا تؤثر كثيراً، والكريمة الثقيلة بديل أقل كربوهيدرات بكثير.
هل الفواكه ممنوعة في الكيتو؟
معظمها نعم بحصصها المعتادة، لكن التوت والفراولة تدخل بنصف كوب (≈ 3.3–4.7 جم). الأفوكادو والزيتون والليمون فواكه أيضاً، وكلها مسموحة.
هل أحسب الكربوهيدرات الكلية أم الصافية؟
أغلب برامج الكيتو تعتمد الصافية (الكلية ناقص الألياف)، وهذا ما استخدمناه في الجداول. بعض الأطباء يفضلون الكلية في الحالات العلاجية؛ إن كنت تتبع الكيتو بإشراف طبي فاتبع ما يحدده فريقك.
تنبيه طبي
هذا المقال للتثقيف فقط وليس بديلاً عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. الأرقام تقريبية وتختلف بحسب الصنف وطريقة الطبخ. راجع طبيبك قبل خفض الكربوهيدرات إن كنت تأخذ أدوية السكري أو الضغط، أو كان لديك مرض في الكلى أو الكبد أو القلب، أو كنتِ حاملاً أو مرضعة. لا توقف أي دواء موصوف بناءً على ما قرأته هنا. اقرأ إخلاء المسؤولية الطبية وسياسة التحرير.
المصادر
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy (أرقام كل طعام بمعرّف FDC).
- Daley SF, Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ. The Ketogenic Diet: Clinical Applications, Evidence-based Indications, and Implementation. StatPearls, NCBI Bookshelf، تحديث ديسمبر 2025.
- وزارة الصحة السعودية. الحمية الكيتونية (الكيتو). التوعية الصحية: الغذاء والتغذية.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. The Nutrition Source، تحديث سبتمبر 2025.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Low-Calorie Sweeteners. The Nutrition Source.
- Patikorn C, et al. Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. BMC Medicine، 2023.
- Chang C, et al. The Impact of the Ketogenic Diet on the Lipid Profile in Adults: A Comprehensive Review and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Endocrine Practice، 2026.
- Witkowski M, Nemet I, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine، 2023.
آخر مراجعة: 3 أكتوبر 2026 · إعداد: فريق تحرير كيتولاند · كيف نُعدّ محتوانا
