حساب الماكروز في الكيتو: السعرات والبروتين والدهون بستّ خطوات

أعدّه فريق تحرير كيتولاند اعتماداً على دراسات منشورة وتوصيات جهات صحية، وراجعنا الأرقام في أكتوبر 2026 · كيف نُعدّ محتوانا

لماذا يخبرك تطبيق بأن تأكل 2,099 سعرة، ويخبر غيرك بأن يأكل 1,500؟ لأن حساب الماكروز يمر بستّ خطوات، وكل خطوة تعتمد على أرقامك أنت: عمرك ووزنك وطولك وحركتك وهدفك. وهذه الخطوات واحدة واحدة، بالأرقام نفسها التي تستخدمها حاسبة الماكروز، حتى تفهم من أين جاء كل رقم وتستطيع أن تعدّله بنفسك.

والماكروز ليست سراً من أسرار الكيتو: هي ببساطة العناصر الثلاثة التي تأتي منها السعرات. الفرق في الكيتو أن الترتيب ينقلب؛ تبدأ بتحديد الكربوهيدرات، ثم البروتين، وتترك الدهون آخراً لتملأ ما تبقى. شرحنا لماذا يعمل الكيتو بهذه الطريقة في دليل نظام الكيتو للمبتدئين.

ما هي الماكروز، وكم سعرة في كل جرام؟

المصدر: قيم الطاقة المعتمدة في جداول التغذية (4–4–9)، ونطاق الكربوهيدرات من مراجعة StatPearls للكيتو.

لاحظ أن جرام الدهون فيه أكثر من ضعف سعرات جرام البروتين أو الكربوهيدرات. لهذا تبدو كمية الدهون في الكيتو صغيرة بالجرامات وكبيرة في نسبة السعرات.

تفضّل المشاهدة؟ الحساب نفسه خطوة بخطوة في فيديو مدته 7 دقائق:

الخطوة 1: كم يحرق جسمك وهو في راحة؟

أول رقم هو معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي ما يحرقه الجسم ليبقى حياً دون أي حركة. تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين–سانت جور، التي نُشرت عام 1990:

• للرجل: (10 × الوزن بالكيلو) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5
• للمرأة: (10 × الوزن بالكيلو) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) − 161

مثالنا: رجل 30 سنة، وزنه 80 كجم وطوله 175 سم. 800 + 1,093.75 − 150 + 5 ≈ 1,749 سعرة في الراحة.

الخطوة 2: أضف حركتك اليومية

بعدها يُضرب الرقم في معامل نشاط يقدّر ما تحرقه في يومك العادي. هذه معاملات تقريبية شائعة الاستخدام، والأصعب فيها أن يختار الشخص مستواه بصدق؛ أغلب أصحاب الأعمال المكتبية «قليلو الحركة» حتى لو مشوا قليلاً.

المصدر: المعاملات المستخدمة في حاسبة كيتولاند؛ الأرقام بالسعرات اليومية للمثال.

الفرق بين أقل وأعلى مستوى في مثالنا أكثر من 1,300 سعرة. لذلك يغيّر اختيار مستوى النشاط النتيجة أكثر من أي رقم آخر تدخله.

الخطوة 3: حدّد هدفك

إن كان هدفك الحفاظ على وزنك فهذا هو رقمك (2,099 سعرة في مثالنا). لخسارة الوزن تطرح الحاسبة 20% (≈ 1,679 سعرة)، ولزيادة العضلات تضيف 10%. اخترنا 20% لأنه عجز معتدل يسهل الالتزام به؛ وليس رقماً سحرياً، ولا يعني أن الوزن سينزل بمقدار ثابت كل أسبوع.

الخطوة 4: الكربوهيدرات أولاً

هنا يختلف الكيتو عن الأنظمة الأخرى: الكربوهيدرات لا تُحسب كنسبة من السعرات، بل تُثبَّت بالجرام. أغلب أنظمة الكيتو تبقيها بين 20 و50 جراماً صافية يومياً، والمبتدئ يبدأ عادة من 20. في الحاسبة ثلاثة خيارات: 20 (كيتو صارم)، 30 (معتدل)، 50 (كارب منخفض). لتعرف ماذا تعني العشرون جراماً في الطبق، انظر قائمة الأطعمة بالجرامات وجدول الأسبوع الأول.

الخطوة 5: البروتين، كم بالضبط؟

تحسب الحاسبة البروتين بـ1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزنك الحالي: في مثالنا 80 × 1.6 = 128 جراماً. لماذا هذا الرقم؟

• الحد الأدنى الموصى به للبالغين 0.8 جم/كجم بحسب المعايير الغذائية الأمريكية (معهد الطب، 2005). هذا رقم يمنع النقص، لا رقم مثالي لمن يخسر الوزن.
• في تحليل جمع 49 دراسة على من يمارسون تمارين المقاومة، لم تزد العضلات بزيادة البروتين بعد نحو 1.6 جم/كجم يومياً. لذلك يُعدّ 1.6 سقفاً معقولاً لا يحتاج أغلب الناس أكثر منه.
• عند خسارة الوزن يساعد البروتين الكافي على حفظ العضلات، وهذا سبب أن البروتين لا ينقص في الحاسبة حين تختار هدف الخسارة؛ الذي ينقص هو الدهون.

انتبه: 1.6 جم لكل كيلو من الوزن الحالي قد يعطي رقماً كبيراً لمن وزنه مرتفع جداً، لأن الدهون لا تحتاج بروتيناً كالعضلات. إن كان وزنك أعلى بكثير من وزنك الصحي، أو لديك مرض في الكلى، فاسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن الكمية المناسبة لك؛ بعض مرضى الكلى يحتاجون بروتيناً معتدلاً، ومن على الغسيل الكلوي يحتاج أكثر.

الخطوة 6: الدهون تكمل الباقي

آخر خطوة حساب بسيط: من السعرات المستهدفة اطرح سعرات البروتين والكربوهيدرات، ثم اقسم الباقي على 9. في مثال الحفاظ على الوزن: 2,099 − (128 × 4) − (20 × 4) = 1,507 سعرة، ÷ 9 ≈ 167 جراماً من الدهون.

هذا يعني أن الدهون في الكيتو «سقف» لا «هدف»: إن شبعت قبل أن تصل إليه فلا داعي لأن تضيف زيتاً لتكمل الرقم، خصوصاً إن كان هدفك خسارة الوزن.

ثلاثة أمثلة كاملة بالأرقام

المصدر: حساب كيتولاند بالقواعد أعلاه (ميفلين–سانت جور × معامل النشاط، بروتين 1.6 جم/كجم)، وهي نتائج الحاسبة نفسها.

لاحظ في الرسم: البروتين بقي 128 جراماً في الحالتين، والكربوهيدرات 20 جراماً، والذي نقص هو الدهون فقط (من 167 إلى 121 جراماً).

ماذا يقول الدليل العلمي فعلاً؟

عن السعرات: قارنت مراجعة منهجية عام 2005 أشهر معادلات تقدير الحرق في الراحة، فوجدت أن معادلة ميفلين–سانت جور كانت الأكثر توقعاً للرقم الحقيقي ضمن هامش 10% عند الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي وذوي الوزن الزائد، لكنها نبّهت إلى أخطاء ملحوظة عند تطبيقها على الفرد الواحد، وإلى أن كبار السن وبعض المجموعات العرقية لم يُمثَّلوا جيداً في الدراسات.

معنى ذلك عملياً: رقم الحاسبة تقدير جيد للبداية، لا قياس لجسمك. أفضل طريقة لتصحيحه أن تتبع الرقم أسبوعين إلى أربعة أسابيع وتراقب الاتجاه، ثم تعدّل قليلاً. وتذكّر أن نزول الأسبوعين الأولين في الكيتو أغلبه ماء، فلا تحكم منه وحده.

عن البروتين: الحد الأدنى للبالغين 0.8 جم/كجم يومياً، وتحليل 49 دراسة على تمارين المقاومة وجد أن الفائدة للعضلات تتوقف عند نحو 1.6 جم/كجم. لكن هذه الدراسات لم تكن على الكيتو تحديداً، والكمية المثالية على الكيتو لكل شخص لم تُحسم بعد.

وعن الكيتو نفسه: تشير مراجعة هارفارد إلى أن الفرق في الوزن بين الكيتو والأنظمة التقليدية بعد سنة ليس كبيراً. أي أن الكيتو لا يلغي السعرات؛ هو طريقة لتقليلها قد تكون أسهل لمن يشعر معها بجوع أقل.

أخطاء شائعة في حساب الماكروز

• اختيار مستوى نشاط أعلى من الحقيقة. هذا أكثر سبب يجعل الأرقام لا تعمل.
• حساب الكربوهيدرات الكلية بدل الصافية أو العكس دون قصد، خصوصاً مع الملصقات الأوروبية التي لا تضم الألياف أصلاً في رقم الكربوهيدرات.
• معاملة الدهون كهدف يجب الوصول إليه بدل أن تكون سقفاً.
• نسيان الزيوت والصلصات: ملعقة زيت زيتون نحو 120 سعرة، وتتكرر في اليوم أكثر مما نظن.
• عدم إعادة الحساب بعد نزول الوزن؛ كل بضعة كيلوجرامات تغيّر الأرقام قليلاً.

إن كنت تتناول أدوية

خفض الكربوهيدرات قد يغيّر حاجتك لأدوية السكري والضغط بسرعة. مع الإنسولين وأدوية السلفونيل يوريا قد يهبط السكر بشدة، ومن يأخذ مثبطات SGLT2 يُنصح بتجنب الكيتو لأن الجمع يرفع خطر الحماض الكيتوني. لا تغيّر جرعة ولا توقف دواءً بنفسك، وراجع طبيبك قبل أن تبدأ.

ولا يناسب الكيتو الحامل، ولا من لديه التهاب في البنكرياس أو فشل في الكبد أو اضطرابات في استقلاب الدهون أو تاريخ مع اضطرابات الأكل. التفاصيل في دليل الكيتو.

أسئلة شائعة

هل أحتاج أن أحسب السعرات في الكيتو؟

ليس دائماً. كثيرون يكتفون بحساب الكربوهيدرات في البداية لأن الجوع يقل. لكن إن توقف نزول الوزن أسابيع، فالسعرات هي أول ما يُراجَع.

كم بروتين أحتاج في الكيتو؟

حاسبتنا تستخدم 1.6 جم لكل كيلو، والحد الأدنى للبالغين 0.8. معظم الناس يقعون بينهما؛ ومن لديه مرض في الكلى أو وزن مرتفع جداً يحدد الكمية مع طبيبه.

لماذا تعطيني حاسبات مختلفة أرقاماً مختلفة؟

لأن بعضها يستخدم معادلات أخرى، أو معاملات نشاط مختلفة، أو نسبة ثابتة للبروتين بدل الجرامات لكل كيلو. الفرق عادة بضع مئات من السعرات، والمهم أن تلتزم برقم واحد وتراقب.

هل أحسب الماكروز بالجرام أم بالنسبة؟

بالجرام أسهل في الكيتو: 20 جم كربوهيدرات و128 جم بروتين مثلاً. النسب مفيدة للفهم فقط، لأنها تتغير كلما تغيرت السعرات.

ماذا أفعل إن توقف نزول الوزن؟

راجع مستوى النشاط الذي اخترته، ثم الكميات الحقيقية لما تأكل (الزيوت والمكسرات أولاً)، ثم أعد الحساب بوزنك الجديد. وإن استمر الثبات طويلاً فتحدث مع طبيبك أو أخصائي تغذية.

تنبيه طبي

المصادر

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr، 1990.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc، 2005.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med، 2018.
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. The National Academies Press، 2005.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating Right for Chronic Kidney Disease. مراجعة يناير 2025.
• Daley SF, Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ. The Ketogenic Diet: Clinical Applications, Evidence-based Indications, and Implementation. StatPearls، تحديث ديسمبر 2025.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. The Nutrition Source، تحديث سبتمبر 2025.

آخر مراجعة: 16 أكتوبر 2026 · إعداد: فريق تحرير كيتولاند · كيف نُعدّ محتوانا