ما هي الماكروز في حمية الكيتو؟

الماكروز (أو العناصر الغذائية الكبرى) هي الدهون والبروتين والكربوهيدرات — العناصر الثلاثة التي يستمد منها جسمك السعرات الحرارية. في الأنظمة الغذائية المعتادة تأتي معظم الطاقة من الكربوهيدرات، أما في نظام الكيتو فيُخفَّض الكربوهيدرات إلى حدٍّ منخفض جداً حتى يتحوّل الجسم إلى حرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة، وهي الحالة التي تُعرف بالحالة الكيتونية (Ketosis).

لهذا السبب لا يكفي أن تعرف عدد السعرات التي تحتاجها يومياً فقط، بل تحتاج أيضاً إلى معرفة كيفية توزيعها بين الدهون والبروتين والكربوهيدرات. وهذا بالضبط ما تقوم به الحاسبة أعلاه.

كيف تُحتسب النتائج؟

تعتمد الحاسبة على ثلاث خطوات متتابعة:

• معدل الأيض الأساسي (BMR): وهو عدد السعرات التي يحرقها جسمك وأنت في حالة راحة تامة، ويُحتسب بمعادلة ميفلين–سانت جور (Mifflin–St Jeor) اعتماداً على الجنس والعمر والوزن والطول. تُعد هذه المعادلة من أدق المعادلات المتاحة للأشخاص الأصحاء.
• معدل الحرق اليومي (TDEE): يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط الذي اخترته، لتحصل على إجمالي ما يحرقه جسمك في يوم كامل بما في ذلك الحركة والتمارين.
• تعديل السعرات حسب الهدف: عند اختيار خسارة الوزن يُخفَّض الناتج بنسبة 20٪ تقريباً لتكوين عجز حراري معتدل ومستدام، وعند اختيار زيادة الكتلة العضلية تُضاف نسبة 10٪ تقريباً، أما الحفاظ على الوزن فيبقى الرقم كما هو.

بعد تحديد السعرات، تُوزَّع الماكروز على النحو التالي: تُثبَّت الكربوهيدرات الصافية عند الحد الذي اخترته (20 أو 30 أو 50 جراماً)، ويُحسب البروتين بنحو 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن، ثم تُملأ السعرات المتبقية بالدهون.

ما هي الكربوهيدرات الصافية؟

الكربوهيدرات الصافية (Net Carbs) هي إجمالي الكربوهيدرات مطروحاً منها الألياف الغذائية، لأن الألياف لا تُهضم ولا ترفع سكر الدم بالشكل نفسه. لذلك عند قراءة الملصق الغذائي لأي منتج:

الكربوهيدرات الصافية = إجمالي الكربوهيدرات − الألياف

معظم من يتبعون الكيتو يلتزمون بحد 20 جراماً من الكربوهيدرات الصافية يومياً للدخول في الحالة الكيتونية والبقاء فيها، بينما يستطيع البعض — خصوصاً الرياضيين ومن وصلوا إلى وزنهم المستهدف — التوسع إلى 30 أو 50 جراماً دون الخروج منها.

نصائح لتطبيق هذه الأرقام عملياً

• الكربوهيدرات هي الحد الأهم: تجاوز حد الكربوهيدرات هو أكثر سبب يمنع الدخول في الحالة الكيتونية، لذا اعتبره سقفاً لا يُتجاوز.
• البروتين هدف تقريبي: حاول الاقتراب منه دون هوس؛ نقصه الشديد قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية.
• الدهون مرنة: رقم الدهون هو حد أعلى وليس واجباً يومياً. إذا شعرت بالشبع قبل الوصول إليه فلا داعي لإضافة دهون لمجرد بلوغ الرقم، خاصةً إذا كان هدفك خسارة الوزن.
• الماء والأملاح: في الأسابيع الأولى يفقد الجسم كميات من الماء والصوديوم، ما قد يسبب ما يُعرف بـ«إنفلونزا الكيتو». الإكثار من الماء والاهتمام بالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم يساعد كثيراً.
• أعد الحساب دورياً: كلما تغيّر وزنك بمقدار ملحوظ (5 كجم مثلاً) أو تغيّر مستوى نشاطك، أعد استخدام الحاسبة لتحديث أرقامك.

أسئلة شائعة

هل الأرقام دقيقة تماماً؟

لا. المعادلات المستخدمة تقديرية وتعطي نقطة انطلاق جيدة، لكن الاحتياج الفعلي يختلف من شخص لآخر حسب تكوين الجسم ونسبة العضلات والعوامل الوراثية والهرمونية. الطريقة الأفضل هي البدء بهذه الأرقام ثم تعديلها بعد 3–4 أسابيع بناءً على النتائج الفعلية.

هل يجب أن أصل إلى رقم الدهون بالضبط؟

لا، كما ذُكر أعلاه الدهون هي المتغير المرن الذي يملأ باقي السعرات. الالتزام الأهم هو بسقف الكربوهيدرات.

ماذا لو كنت أمارس رياضة مكثفة؟

اختر مستوى النشاط المناسب في الحاسبة، وقد تحتاج إلى رفع البروتين قليلاً وزيادة حد الكربوهيدرات إلى 30–50 جراماً، خصوصاً في أيام التمارين عالية الشدة.

كم من الوقت أحتاج للدخول في الحالة الكيتونية؟

عادةً من يومين إلى أسبوع من الالتزام بحد الكربوهيدرات، وتختلف المدة حسب مستوى النشاط ومخزون الجليكوجين في الجسم.

تنبيه مهم

المعلومات والأرقام الواردة في هذه الصفحة لأغراض تثقيفية عامة فقط، ولا تُغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. نظام الكيتو قد لا يكون مناسباً لجميع الأشخاص، وتجب استشارة مختص قبل البدء به — خصوصاً لمن يعانون من أمراض الكلى أو الكبد أو البنكرياس، أو من يتناولون أدوية السكري أو ضغط الدم (لأن الجرعات قد تحتاج إلى تعديل)، أو النساء الحوامل والمرضعات.